野菜を食べよう ～選び方編～
外食は単品よりも定食を！
単品だと炭水化物に偏りがちです。外食に行ったら、パスタだけ、丼ものだけと単品ではなく、サラダセットや定食ものを選ぶようにしましょう♪ ファーストフードの場合は、フライドポテトよりもサラダをチョイス☆
お手軽カット野菜！
最近のスーパーやコンビニは、野菜の惣菜や、手軽に利用できる袋入りのカット野菜が増えてきました。このカット野菜は、数種類の野菜がミックスされたものも多く、複数の野菜を買う必要がありませんし、ほどよい大きさにカットされているので便利です。また、価格も年間を通して安定しているのが良いところです。麺類やチャーハンに野菜を多めに加えて“かさ”増しすることで、炭水化物摂り過ぎ防止効果も！
野菜といっても・・・漬物は控えめに！
野菜なら、お浸し、煮物、炒め物、蒸し野菜、サラダなど、何でもいいですよ。と言いたい所ですが、｢漬物｣以外で３５０ｇ摂るようにしましょう。野菜を毎食食べているという人の中に、漬物を毎食食べている人がいました。酢漬けだから、浅漬けだから、と安心するのは禁物！いくら薄味に漬けてもたくさん摂れば塩分過剰になってしまいますので、漬物はほどほどに。
お手軽、冷凍野菜！
冷凍野菜は、新鮮野菜と比べて値段が安く、野菜の高騰する冬でも価格が安定しています。長期保存も可能ですので、割引している時にまとめ買いするのも手。昔は業務用が主でしたが、今は「かぼちゃ」「ブロッコリー」「いんげん」「カリフラワー」「和風ミックス（レンコン、人参、里芋など）」など色々な種類の冷凍野菜が店頭に並ぶようになりました。また、近年は冷凍技術が進み急速に冷凍することで、細胞の破壊を防ぎ、ビタミンの流出も昔と比べて少なくなり、風味も格段に向上しました。でも、いくら腐らないといっても、家庭の冷凍庫での長期保存は禁物です。開閉するたび温度が変化するため霜が付きやすく、他の食材の臭いを吸って風味が悪くなったりすることもあります。野菜の高い時期に、上手に冷凍野菜を使って料理してみましょう。
冷凍野菜 その２ ～冷凍野菜の作り方～
家庭菜園のある方は、たくさん採れる時期に冷凍して保存するのも一つです。
○ほうれん草や小松菜などの葉物
塩ひとつまみを入れた沸騰水中でさっと茹で、冷水にとり、水気をきり使いやすい長さに切って冷凍します。和え物やお浸しの場合は、冷蔵庫で自然解凍してそのまま使います。炒め物の場合も冷蔵庫で自然解凍後に水気をきって調理します。
○ねぎ、万能ねぎ、ニラ
小口切りなど使いやすい大きさに切り、そのまま冷凍します。使う時は解凍せず、冷凍のまま加えます。
○茄子
水にさらしアク抜きした後、蒸す、さっと茹でる、油で揚げるなどして、加熱後に粗熱をとり冷凍します。油で揚げたものは、冷凍のまま麻婆茄子などに加えます。
○冷凍に向かない野菜
レタス、きゅうり、セロリなど生で食べる野菜。大根（大根おろしにすれば冷凍が可能です）、じゃが芋などの芋類（長芋は“とろろ”にすれば冷凍可能です）。芋類は、食感は悪くなりますが、絶対冷凍にできないということではありません。どんな野菜でも、小分けにしてアルミトレ―に乗せるなどして急速冷凍を心がけましょう。
